Problemas conciliar el sueño? Conocé la técnica “4-7-8” para dormir en 1 minuto

Una de las cosas que más desesperan en la vida es meterse en la cama para dormir y no conseguir conciliar el sueño. ¡Es horrible! Si te encuentras inquieto, no puedes dormir y quieres volver a recuperar tu serenidad, te recomendamos que practiques esta nueva tecnica basada en la respiracion profunda ideada por el Dr. Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona, EE.UU.

Una de las cosas que más desesperan en la vida es meterse en la cama para dormir y no conseguir conciliar el sueño. ¡Es horrible!

Uno sabe que al día siguiente tiene que despertarte temprano, pero el cuerpo se niega a quedarse dormido, y comienzas a dar vueltas en la cama, pasas calor o frío, te enrollas en las sábanas y en lugar de sentirte más cansado y dormir, te sientes más despierto que antes.

Desde hace mucho tiempo se han popularizado las técnicas de respiración como la forma más sencilla y barata de relajarnos cuando estamos nerviosos, sentimos ansiedad o pensamos que no podemos dormir. Sin embargo, raramente sabemos cómo aplicarlas, y nos limitamos a respirar profundamente y a exhalar sin orden ni concierto. No estamos desencaminados, pero podemos hacerlo mucho mejor.

De entre todos los métodos recomendados por los especialistas, se ha puesto de moda el conocido como 4-7-8 o ejercicio de la respiración relajante, pergeñado por el doctor Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona y un personaje popular en Estados Unidos. Su fama le ha llevado a aparecer en dos ocasiones en la portada de la revista Time (en 1997 y en 2005) y en el programa de Oprah Winfrey.

Aunque el terapeuta ha diseñado varios ejercicios de respiración a lo largo de su carrera, probablemente el más efectivo de todos sea este, que goza del atractivo de la fórmula numérica y se basa en la respiración diafragmática, que permite llenar de aire la zona baja de los pulmones para captar mejor el oxígeno. Se trata de una herramienta de relajación ampliamente conocida a cuyo proceso el doctor ha proporcionado unas duraciones concretas.

Como quedarse dormido

No todos son fanáticos de la meditación, el yoga o alguna otra técnica de relajación ya que no disponen de mucho tiempo para practicarlas, de todos modos, hay una técnica denominada como “4-7-8” que, poniéndola en práctica todas las noches muchos pueden logar quedarse dormido. ¡Es súper efectiva!

En este artículo te explicamos cuál es el funcionamiento de esta técnica de relajación que permitirá dormirte fácilmente por las noches.

¿Cómo funciona?

Se trata de una técnica realmente sencilla, y que cualquiera puede poner en práctica, sin recurrir a costosos medicamentos. La misma es gratuita, natural y con una sólida base científica que la respalda y consiste en lo siguiente:

Cuando estés en la cama recordá estos números: “4-7-8”, ya que son los que van a determinar a partir de ahora tu respiración cuando quieras quedarte dormido.

En primer lugar, aunque el ejercicio puede realizarse en cualquier posición, Weil recomienda hacerlo sentado, con la espalda recta y apoyada en un respaldo. Aunque esta postura nos imposibilite dormirnos, podemos ensayar el método, sentados y aplicarlo posteriormente cuando nos encontremos en la cama.

     No debemos realizarlo más de cuatro veces al día durante el primer mes.

Una vez en posición, debemos colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales, donde comienza el paladar. Aunque no es imprescindible, puesto que lo más importante del ejercicio es la respiración y sus tiempos, tiene como objetivo que el aire exhalado se mueva por toda la boca y sea expulsado por esta.

Estos son los tres pasos más importantes del ejercicio:

  • Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta cuatro.
  • Aguanta la respiración durante siete segundos.
  • Espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos. Es importante realizar un sonido fuerte, por lo que este es un ejercicio ruidoso, así que quizá a tu pareja no le guste demasiado (o aceptará que lo hagas durante unos instantes si, de esa manera, evita tener que aguantarte dando vueltas en la cama).

El ejercicio debe realizarse tal y como lo ha diseñado el doctor, aunque hay pequeños detalles que pueden variar: lo más importante es que la relación entre el tiempo de inspiración y espiración (el doble) se mantenga igual. Por ejemplo, una proporción 3-3-6 también puede ser adecuada. Lo normal es que al principio nos sintamos ligeramente aturdidos y nos cueste más aguantar la respiración, y que con el paso del tiempo seamos capaces de retenerla durante más tiempo.

¿Por qué funciona esta técnica?

El estrés, la ansiedad, los nervios o incluso algunas sustancias como la cafeína, alteran nuestro organismo de tal manera que hacen que respiremos incorrectamente. En estas situaciones respiramos más rápido y menos profundo de lo que deberíamos por lo que los niveles de gases (oxígeno, dióxido de carbono…) se concentran en nuestra sangre con unas proporciones inadecuadas.

Con la técnica “4-7-8” lo que estamos haciendo básicamente es controlar nuestra respiración para devolver la concentración de gases en sangre a sus niveles normales, para bajar nuestro ritmo cardiaco y para entrar en un estado de relajación.

Estas técnicas de control de respiración ya eran practicadas desde hace muchos siglos en algunas culturas orientales, pero gracias a la simplificación del Dr.Weil resulta mucho más fácil ponerlas en práctica.

Si te cuesta controlar tu respiración siguiendo estas pautas, puedes probar bajar una “App” de la técnica 4-7-8, disponible para celulares.

El doctor Weil explica que, a diferencia de otros tratamientos como los farmacológicos, el ejercicio surte mejor efecto cuanto más tiempo llevamos practicándolo.

Eso sí, advierte que no debe realizarse demasiado a menudo –aunque un par de veces al día son recomendables para ir acostumbrándose– y que no se repita más de cuatro veces durante el primer mes de práctica. Cuando estemos acostumbrados, podemos repetir hasta ocho veces el ejercicio.

¿Se puede usar para otras ocasiones?

Aunque este ejercicio se aplica a menudo para conciliar el sueño, también puede realizarse en otras situaciones, como relajarnos antes de contestar cuando estamos enfadados (sí, es otra manera de contar hasta diez), tranquilizarnos o aliviar la tensión interna antes de una cita importante o una entrevista de trabajo. Cuando nos encontramos alterados, respiramos de forma incorrecta, lo que puede afectar a nuestro estado de ánimo, nuestra toma de decisiones y hacernos más propensos a sufrir enfermedades cardiacas o problemas digestivos.

Estos ejercicios ralentizan los latidos de nuestro corazón, favorecen la circulación del oxígeno y eliminan las toxinas de nuestro sistema. Quizá no sea la panacea, pero desde luego, nos ayudan a tomar conciencia de cómo nuestro estrés se refleja en actos involuntarios (como la respiración agitada) que nos hacen daño sin saberlo.

Muchas personas la utilizan en todo tipo de ocasiones, casi todas ellas relacionadas con momentos de gran estrés en los que se necesita reducir esta ansiedad.

Estos son algunos ejemplos:

  • Antes de comenzar un encuentro deportivo, fútbol, básquet, etc.
  • Antes de hablar en público.
  • Antes de tomar un avión o durante el vuelo.
  • Antes de realizar un examen.
  • Al recibir una mala noticia.
  • Cuando te sientes enfadado.

Esperamos que el artículo haya sido del interés de todos y si lo llevan a la práctica y les da resultados sería muy interesante que nos cuenten su experiencia.

Atte. el equipo de Conectate Paraná.

 

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